“解锁新的经验获得方式——撸铁(初级)，每小时获得10点经验。”随着杜飞连续完成十二个卧推，系统的提示也在脑海中响起。

    “呼！”杜飞长舒一口气，在李陌的助力下将杠铃放回杠铃架，此时手心已经微微湿润。

    “恭喜你完成第一组卧推训练，拉伸放松一下胸肌和臂肌，然后休息两分钟。”李陌站在杜飞身前，给他演示了几个拉伸动作。

    “第一个动作拉伸胸大肌c背阔肌和肘肌。”李陌两手交叉，相互握住，上推举过头顶，直到手臂伸直：“配合呼吸，保持十秒左右。”

    杜飞看着李陌双手交叉举高，火辣的身材一览无余，突然感觉身上多了一丝燥热。

    “第二个动作，拉伸三角肌和肱三头肌。”李陌将左手臂伸直，右手羊脂玉般光洁的小臂扣住左手肘部，向右侧拉伸，“拉伸三到四次后，左右手动作对换，再次重复拉伸。”

    杜飞躺在卧推凳上，模仿李陌的动作，将两个肌肉拉伸重复多次，果然胸部和手臂上的肌肉放松了不少，尤其是胸大肌和三角肌，拉伸运动后微微发热，酸痛和疲劳融入热流，消失殆尽。

    休息结束后，杜飞开始下一组卧推，李陌将一只手搭在杠铃中间，在杜飞动作变形或是力有不逮时帮助一下，让卧推动作尽量标准。

    很快第二组和第三组卧推也顺利完成，不过做到第四组时，杜飞明显感觉到自己的肌肉力量如退潮般衰落，胸肌和肱三头肌也微微颤抖起来。

    正当杜飞打算开口结束训练，李陌仿佛觉察到杜飞的状况，在杜飞上推杠铃时加大辅助力度。就这样，在杠铃所受重力c杜飞推力和李陌拉力的三力平衡中，杜飞完成了最后一组卧推锻炼。

    “先别急着休息，做完拉伸运动后再歇也不迟。”看到杜飞双手一垂，躺在卧推凳上，李陌赶紧敦促他拉伸肌肉。

    杜飞闻言，强忍上身肌肉的肿胀和酸痛，完成最后的拉伸运动。

    杠铃重量25公斤，总共四组48个标准动作耗时二十分钟，这是杜飞第一次卧推训练的成果。

    卧推作为健身界三大黄金动作之一，是锻炼胸部肌肉的不二之选，俗话说“新手练胸”，李陌选择卧推作为杜飞的第一个锻炼项目便是出自这方面的考虑。

    “杠铃卧推主要锻炼胸大肌c三角肌和肱三头肌，接下来是哑铃弯举，主要锻炼肱二头肌和前臂肌。”李陌将哑铃架推到杜飞身前，上面有不同规格的四种哑铃：25公斤c5公斤c75公斤和10公斤。

    哑铃呈六角型，其外包裹黑色橡胶，中间的握把刻有花纹，增大了握持时的摩擦力。

    杜飞挨个试了试，25公斤和5公斤的感觉太轻，10公斤又太重，于是选择了75公斤的哑铃。

    在李陌的指导下，杜飞笔直站立，双手各持一只哑铃，自然下垂在身体两侧。

    随后右手以肘关节为原点向正前方做匀速圆周运动，举起过程中手心朝上c虎口朝外，肘部固定在腰间，肩部保持稳定。

    举至最高点时哑铃与肩平齐，此时肱二头肌膨胀隆起，微微保持一到两秒后，再慢慢将哑铃放下。

    杜飞很轻松地完成了第一个完整的站姿哑铃弯举动作。

    同样是一组十二个，右手训练完后左手交替练习。左右手都完成一组弯举后，再对肱二头肌进行拉伸放松。

    杜飞双手交叉背于身后，掌心朝向后方，李陌抓住杜飞小臂，缓缓抬起然后放下，重复拉伸多次。

    拉伸的本质是让肌肉做相反方向的运动——哑铃弯举时肱二头肌以收缩为主，拉伸时就要让它舒张。从而排出肌细胞在无氧运动中产生的乳酸c二氧化碳和热量，消除肌肉的酸痛感和疲劳感，带给人放松的感觉。

    经过一分钟左右的休息后，杜飞开始了下一组训练。

    此时健身馆的室内温度在28c上下，处于人体最适温度范围内，屋顶又装有新风系统，不断吹出干燥杀菌的循环风，让室内环境变得适合运动。

    第二组和第三组完成后，杜飞的前胸后背汗水直冒，将银灰色运动背心打湿成深灰色；同时太阳穴附近和脖颈处都有黄豆粒大小的汗珠渗出，不时从身上淌落。

    最后一组弯举训练时，杜飞感觉大臂算账难耐，偷偷提高了速度，用惯性将哑铃甩至最高点，再借助哑铃自身重力放回原位。

    “停！”李陌叫停了训练。

    “弯举时哑铃应该做匀速圆周运动，怎么到你这就成了变速圆周运动了？”

    “借助惯性不仅会使动作变形，达不到锻炼效果，还会因速度过快增加肘关节受伤的风险，如果你感到累了，可以多休息一会，但不要用偷工减料的方式让自己的健身成果缩水。”李陌一向用高标准去要求自己教的学员，如果一上来没养成好的健身习惯，以后的训练就会事半功倍。

    杜飞深吸一口气，腰背立得笔直，重新开始做最后一组弯举训练

    做完最后一组后，李陌问到有没有感觉肱二头肌鼓胀起来。

    “对啊，你怎么知道？”杜飞看向自己的臂弯，不仅涨大了一圈，还又红又热。

    “这种肌肉鼓胀的感觉在健身训练中被称作‘泵感’，通俗的讲，就是血液被泵入目标肌肉，导致其充血膨胀。”

    实际上，泵感的产生来自三种方式：其一，训练时心率加快，血管舒张，血液流速加快，从而导致通过肌肉的血量会大幅度上升；

    其二，训练时肌肉收缩，使通过肌肉的血液流速减慢，有一部分血液便停留在目标肌肉中；

    其三，肌肉细胞内液中乳酸碳酸等代谢废物浓度增加，形成高渗透压，它就会从血液中吸收水分来形成等渗——血液和细胞内液中各物质的渗透压分压之和相等，就像胡萝卜放盐水里会变小皱缩是一个道理。

    泵感的神奇之处在于，作为肌肉疲劳感的一种，却可以激励健身者再接再厉，尤其是这种肌肉充血膨胀的感觉，让许多人欲罢不能。

    进行完拉伸运动后，泵感消失得无影无踪，杜飞心中感到一丝失落，泵感这东西就像，虽然时间长了没什么好处，但一下子消失不见还是让人难免有些怅然若失。

    接下来的训练项目杜飞已是轻车熟路——仰卧起坐，仰卧起坐和引体向上并称为体育考试中的两座大山，从中考c高中会考一直延续到大学体测，可谓是赫赫有名。

    不过健身界对于仰卧起坐一直是毁誉参半，它的优点在于可以很好的增强腹部肌肉的力量，对背部肌肉也有很好的锻炼作用。

    而它的缺点也更为普遍——大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉，扣住后脑勺，这是仰卧起坐最大的一个误区——这样不仅容易拉伤颈部肌肉，长此以往还会压迫颈椎，造成颈椎受伤。

    正确的仰卧起坐姿势是双腿弯曲，双手贴于耳侧或放在胸前，缓解颈部压力。

    杜飞平躺在仰卧起坐板上，双腿九十度弯曲，双脚卡在固定支架上。

    “一c二c三”李陌在一旁为杜飞计数，仰卧起坐每组没有次数限制，理论上应该做到做不动为止，可以算作有效的一组。

    “二十四c二十五加快一下速度！”

    杜飞速度渐渐放慢，由原先的一秒一个变为两秒一个，不过李陌的催促让他又快了起来。

    “三十二c三十三”

    “最后再做五个！”看着杜飞速度再次减慢，李陌给他设定一个小目标。

    “五c四c三c二！”

    杜飞颤颤巍巍地做完了最后五个，死猪一般躺在仰卧起坐板上，连根手指都不想动。

    “这个不需要拉伸吗？”发觉李陌没有让自己做拉伸运动，杜飞不禁有些奇怪的问道。

    “腹肌属于耐疲劳肌，卷腹锻炼完后恢复较快，而且你身下的仰卧板为倒弓形设计，本身具有放松的功效。”

    卧推凳为弓形设计，杜飞躺在上面腰背自然弓起，这样可以在卧推杠铃时使背部均匀受力，同时也方便上肢肌肉发力。

    而仰卧起坐板恰恰相反，倒弓形设计使得起身时运动行程变大，增强锻炼效果，躺下时兼具放松的功效，减少腹部疲劳。

    不难看出，健身器材中处处都透露着人机工程学原理。

    经过一次比一次长的休息后，杜飞终于完成了训练，四十c三十五c三十c二十五——四组总共130个仰卧起坐。

    杜飞低头看着自己的小肚腩，火热的感觉从腹部传来，仿佛脂肪在燃烧！

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